10 conseils pour bien déjeuner

01→ L'équilibre alimentaire se construit sur une journée et non sur un seul repas

Il est recommandé de faire 3 repas par jour. Si vous avez faim entre les repas, offrez-vous une collation équilibrée (fruit, yaourt ou barre de céréales) dans la matinée ou vers 17 heures. En cas d'excès au déjeuner, rééquilibrez au dîner.

02→ Ce que vous devez manger à chaque repas

Un élément céréalier ou équivalent (pâtes, pain, riz, pommes de terre, légumes secs, céréales), riches en sucres complexes, protéines, fibres et vitamines. Pain, pommes de terre, pâtes et riz ne font pas grossir s'ils sont servis en quantité raisonnable et sans ajout de graisses.

Un produit laitier (lait, yaourt, fromage), source de calcium et de protéines.

Un légume (crudités ou légumes cuits) et / ou un fruit, sources de fibres, de minéraux et de vitamines.

Une à deux fois par jour alternez viandes, volailles, produits de la pêche et œufs.

Le petit + : pensez à prendre au moins un légume vert foncé (brocoli, haricot, épinard) et au moins un légume orangé (carotte, courge, patate douce) par jour.

03→ La pause-déjeuner doit durer idéalement 30 minutes, mais pas moins de 20 minutes

Les premiers signes de satiété (sensation de ne plus avoir faim transmise par le cerveau) apparaissent environ 15 minutes après le début du repas. C'est pour cette raison qu'en déjeunant trop vite, on n'a pas l'impression d'être rassasié(e) et on a tendance à trop manger.

Le petit + : ne reprenez pas de bouchée tant que vous n'avez pas avalé la précédente et posez vos couverts quand votre assiette est à moitié remplie.

04→ Déjeunez en quantité suffisante pour tenir toute l'après-midi

Qu'est-ce qu'un déjeuner nutritionnellement équilibré ? 1 assiette à dessert de crudités + 130 g de viande (ou 150 g de poisson blanc ou 120 g de poisson gras, tel que le saumon) + de 150 à 200 g de féculents (riz ou pâtes) en poids cuit + 1 fruit (ou 1 dessert).

05→ Déjeunez au calme

Lorsqu'on fait attention à ce que l'on mange, on contrôle les quantités ingérées, et donc son poids. Évitez toute perturbation visuelle en déjeunant (télévision, écran d'ordinateur et même lecture).

06→ Ayez la main légère sur les aliments riches en lipides.

Méfiez-vous des graisses cachées (pâtisseries, glaces, charcuteries, fromages, hamburgers, frites...). En revanche, consommez chaque jour un peu d'huile d'olive et de colza pour apporter antioxydants et acides gras essentiels à votre organisme.

07→ Privilégiez l'eau !

Buvez tout au long de la journée 1,5 litre d'eau par jour pour vous hydrater, bien éliminer et conserver votre capacité d'endurance. Les boissons sucrées (sodas, jus de fruits...) sont déconseillés au cours des repas car elles modifient le goût des aliments et risquent de limiter la variété alimentaire dont nous avons besoin. De plus, elles apportent des quantités importantes de sucre et augmentent notre apport calorique sans que l'on s'en aperçoive. Rappelons qu'une cannette de soda, c'est l'équivalent de 7 morceaux de sucre.

08→ Bannissez le grignotage entre les repas

Les aliments choisis sont souvent trop riches en sucres rapides (bonbons et autres friandises) et en graisses cachées (cacahuètes, chips et autres gâteaux apéritifs). Le grignotage fait rapidement grimper le compteur calorique : 5 madeleines longues, c'est déjà 480 calories et l'équivalent de 10 morceaux de sucre ; 100 g de cacahuètes contiennent 600 calories...

09→ Choisissez vos vitamines

Vous travaillez, c'est le milieu de la journée, vous avez besoin de béta carotène ou provitamine A (dans les crudités), de vitamine E (dans certaines huiles comme celle de colza ou de tournesol), de vitamine D (dans le foie, les poissons gras), de vitamine C (dans les agrumes), de vitamine B12 (dans les viandes), des vitamines du groupe B (dans les légumes, les céréales et les produits animaux)... D'où la nécessité de varier son alimentation.

10→ Ne sautez pas un repas et surtout pas votre pause déjeuner

Lorsque nous privons régulièrement notre organisme d'un repas, certains d'entre nous ont tendance à stocker de la graisse dans leur tissu adipeux, en prévision d'un jeûne éventuel.

Bon appétit ! 

Cette fiche conseils a été conçue en lien avec le livre de recettes « Bien déjeuner dans ma boîte » réalisé, à la demande de Malakoff Médéric, par le chef multi-étoilé Yannick Alléno, et avec la participation du Dr Patrick Serog.

Retrouvez cette fiche et les 9 fiches recettes qui l'accompagnent sur le site www.malakoffmederic.com

Le docteur Patrick Serog est médecin nutritionniste, membre du comité médical et scientifique du groupe Malakoff Médéric