Prévenir le mal de dos au bureau

Les douleurs sont surtout localisées dans les régions cervicales et lombaires. Les premières traduisent une fatigue des muscles qui soutiennent la tête et les épaules, les autres sont liées aux contraintes qui agissent sur la colonne lombaire et les muscles qui la maintiennent. Un apprentissage des bonnes postures suffit pourtant à protéger son dos, le rendre plus résistant et prévenir des situations de crise.

Rechercher la posture "optimale"

Assis devant votre écran, votre attention porte sur votre tâche au point d'en oublier votre dos.
Le travail sur écran entraîne des problèmes au niveau de la nuque, des épaules et parfois du poignet et de la main.

A l'Institut national de recherche et de sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles (INRS), ces troubles sont regroupés sous le terme "troubles musculosquelettiques" (TMS), et, s'il n'existe pas de posture idéale, il conviendra de rechercher, à son poste de travail, la posture "optimale".

La posture "optimale" est celle qui permet de reposer les pieds au sol, de conserver un angle droit lors de la frappe (bras et avant-bras), de placer la main dans le prolongement de l'avant-bras sans déviation du poignet et de regarder le centre de l'écran sous un angle d'environ 15° (écran à hauteur des yeux). Une vigilance s'impose pour les personnes qui portent des lunettes bifocales. Elles auront tendance à lever le menton, un geste qui sollicite la nuque et provoque des douleurs cervicodorsales.

Faites des pausesLa meilleure façon d'optimiser la circulation sanguine et de réduire la fatigue des jambes et de la région lombaire est de se ménager des pauses et de faire quelques exercices d'étirement.

Pensez, régulièrement, à vous redresser et à vous étirer comme un chat. Voici trois mouvements à faire pour détendre vos muscles:

Les bras levés au-dessus de la tête, passez à la position bras tendus horizontalement en avant, puis sur les côtés.

Mouvements de pompe contre un mur, la paume des mains appuyée sur celui-ci, les pieds à plat à une distance de 50 à 80 cm de la base du mur.

Pour entretenir la mobilité de la colonne lombaire et fortifier vos muscles, basculez le bassin. Ce mouvement consiste à passer de l'antéversion maximale à la rétroversion maximale du bassin, il prévient et réduit la douleur et peut être réalisé en position assise.